亲爱的瑜伽爱慕者们，瑜伽不仅仅是一套体式，它更是一种生活的态度。从闻、思、修到半莲花坐、四点式，每一个动作都蕴含着深刻的哲理。让我们一起探索瑜伽的奥秘，感受它带来的身心愉悦。瑜伽的路上，每一步都值得珍惜。

初学者怎样记录

1、瑜伽修行的四个层次：闻、思、修、障净精进，旨在培养对法义的深入领会，专注的思考，稳定的冥想，以及对障碍的净化，闻精进，是为了获取未曾听闻之法，追求法义的全面领会，心无旁骛地进修并坚定修行，思精进，通过独处静思，深入法义，反复思索，将听闻的教义内化于心。

2、半莲花坐：半莲花坐的功效与全莲花坐基本相同，初学者可以先练习半莲花坐，再逐步尝试全莲花坐，对于膝关节、踝关节有伤的人群，应谨慎练习，全莲花坐：有利于缓解膝盖、双腿和双足的僵硬与紧张，灵活膝关节和踝关节，对练习呼吸法和冥想均有益，注意，膝盖和踝关节有伤者应谨慎练习。

3、四点式：手臂垂直地板，双腿垂直地板，形成四点式，双肩远离耳朵，在牛式中下颌向前延展，前臂肌肉离心收缩，以臀部为基点做脊柱伸展活动，避免用腰椎来代偿，呼吸要点：吸气时脊柱一节一节向前延展，呼气时收尾骨、收腹、卷背、低头。（腰椎外突时，呼吸相反。）功效：心理感悟：缓解轻度抑郁、焦虑和压力。

4、站姿：建立根基，从下向上建立根基，脚是腿的根基，脚是骨盆的根基，骨盆是脊柱的根基，肩膀是头颈的根基，要先从脚部建立根基，确保骨盆稳定，站姿常用山式，但山式还包括坐山式、跪山式和蹲山式，无论哪种体式，都要保持稳定，前屈：创新空间，前屈时，要创新空间，寻找VIP的感觉，避免压迫腹部脏器。

5、吸气，脊柱向前延伸（进阶版，初学者在此停留），呼气，腹部贴靠大腿，向前弯腰，要点：后方小腿外侧压地（可在小腿下方放置毯子），后大腿垂直，前方大腿收紧上提，脚跟远离，退出：收回腿部，回到直立姿势，效果：作为加强侧伸展的退阶体式，缓解大腿后侧僵紧。

6、脊柱天然伸直，腰大肌、脊柱伸肌收缩对抗，重力牵拉，保持脊柱天然伸直，腹部肌肉离心收缩，以对抗脊柱腰段过度伸展，同时防止腹部器官向前膨出，以支撑胸腔和腹部重量，髋关节曲，内收旋内。

瑜伽笔记——脊柱的多少体式

1、船式：基本的平衡体式，要领：脊柱天然伸直，腰大肌、脊柱伸肌收缩对抗，重力牵拉，保持脊柱天然伸直，腹部肌肉离心收缩，以对抗脊柱腰段过度伸展，同时防止腹部器官向前膨出，以支撑胸腔和腹部重量，髋关节曲，内收旋内。

2、轮式变体：练习者取仰卧姿势，躯干上拱使得双手双脚伸直贴地，进入轮式体式，脊柱向后弯曲，扩展胸腔，臀部肌肉内收，上半身尽量垂直于地面，可以有效强化脊柱力量，预防脊柱长期受压变形，伸展背部、胸部区域，矫正含胸、驼背等不良体态，锻炼腹部肌肉，促进消化，缓解腰酸背痛、坐骨神经痛等。

3、步骤：将坐骨均匀地落在地面，左手搭放在右膝，右手放在臀的后方；吸气时腰背向上挺直，坐骨往下推，呼气，将胸腔向右侧做扭转，停留三个呼吸；下一次呼气将身体回正，右手放在左侧膝上，左手放在后方；吸气时坐骨往下推，呼气将身体转向左侧，眼睛看向斜后方，保持三个呼吸，重复三次。

4、矫正脊柱侧弯的瑜伽：两脚张开，距离略比臀部宽，双手置于背后，十指交错，由下往上抬起，弯腰，俯身，身体靠近大腿，两脚分立，距离略比臀部宽，左脚左转90°，两臂侧平举，身体前倾，右手触及左脚，眼睛看左手，两脚分立，距离与臀部同宽，双手置于胸前，十指交错，腰部伸展，头部尽量往后仰，双手高举。

5、倒箭式：将身体完全仰卧，手臂两侧平放，双腿上举贴墙，此体式可以减轻脊柱压力，放松全身，对脊柱健壮有很好的帮助，鱼式安宁衡体式：鱼式：俯卧后手臂伸直放于身体两侧，将头部和胸部向上抬起离开地面，形成一个鱼状姿势，这个体式有助于舒缓颈椎和背部的紧张感。

6、梵文：Uttanasana 解析：Ut的意思一个小品词，意思是强烈，而动词tan的意思是伸展、延伸、伸长，在这个体式中，脊柱得到有意而强烈的伸展，加强脊柱前曲伸展式即站立前屈式又叫做屈体下拜，即我们举臂后要顶礼下拜的姿势。

瑜伽笔记——船式与支架式

1、平衡的姿势：通过平衡或均等地使用身体，使身体灵活地移动，摆姿势和协调四肢，它能使你的大脑宁静安详，注意力集中，平衡姿势主要分为树式、战士第三式、半月式、鹰式、舞蹈式、平衡式、支架式、斜支架式、孔雀式、后仰支架式、乌鸦式、手倒立式。

2、放松的姿势：有效动作在发挥最大能量时，往往就是最放松的时候，放松的姿势主要分为仰卧放松功、卧英雄功、半身仰卧放松功。

3、瑜伽经络体系：瑜伽里的七个轮其实与中医经络的概念也有惊人的相似，那经络具体又是什么，存在于人体何处呢？中医上所讲的经络就是指人体内气血运行通路的主干和分支，也是人体运行气血的通道，包括经脉和络脉两部分。

4、柔韧性训练、核心训练以及休息放松等7个步骤，通过将动感瑜伽训练融入进训练课程，能够锻炼出更长久、更强壮的肌肉和更好的体能和呼吸控制，以及更强健的核心力量。

5、舞王式与手杖式：通过这些体式，无论兄弟们将学会怎样在保持平衡的同时，提升腿部力量与核心稳定性，舞王式强调动作的流畅与稳定性，而手杖式则注重背部的挺直与力量的支撑，坐立前屈式与后仰支架式：这些体式帮助无论兄弟们在静态中拉伸背部与腿部，提升身体的柔韧性与平衡感。

瑜伽体式笔记

1、基本的平衡体式，要领：脊柱天然伸直，腰大肌、脊柱伸肌收缩对抗，重力牵拉，保持脊柱天然伸直，腹部肌肉离心收缩，以对抗脊柱腰段过度伸展，同时防止腹部器官向前膨出，以支撑胸腔和腹部重量，髋关节曲，内收旋内。

2、我继续深入瑜伽的基础呼吸练习，探索了胸式呼吸与完全式呼吸，为日常的身心调适打下坚实基础，胸式呼吸着重于胸部的起伏，在紧张或心情波动时，我们往往会采用不健壮的肩式呼吸，而胸式呼吸则能帮助我们平衡心态。

3、四点式：手臂垂直地板，双腿垂直地板，形成四点式，双肩远离耳朵，在牛式中下颌向前延展，前臂肌肉离心收缩，以臀部为基点做脊柱伸展活动，避免用腰椎来代偿，呼吸要点：吸气时脊柱一节一节向前延展，呼气时收尾骨、收腹、卷背、低头。（腰椎外突时，呼吸相反。）功效：心理感悟：缓解轻度抑郁、焦虑和压力。

4、那么我们说什么是瑜伽呢？瑜伽是一种生活方式，在我们了解了瑜伽的体式、进修了瑜伽的正位练习以后，就会发现它是融入在我们生活之中的。

5、门闩式：从跪姿开始，右腿朝旁侧延伸，脚尖朝右侧（降低难度可勾脚，脚跟抵地，脚掌置于瑜伽砖上），吸气时，双臂平举至侧方，呼气，身体向右侧弯曲，右手轻触小腿，左手靠近耳朵，抬头，目光望向天空，要点：右腿不超伸，右大腿面向上方，左腿垂直于地面，与同侧角式类似，退出动作：吸气，带动身体向上，呼气。

瑜伽笔记——体式二十四要诀

1、站姿：建立根基，从下向上建立根基，脚是腿的根基，脚是骨盆的根基，骨盆是脊柱的根基，肩膀是头颈的根基，要先从脚部建立根基，确保骨盆稳定，站姿常用山式，但山式还包括坐山式、跪山式和蹲山式，无论哪种体式，都要保持稳定，前屈：创新空间，前屈时，要创新空间，寻找VIP的感觉，避免压迫腹部脏器。

2、船式：基本的平衡体式，要领：脊柱天然伸直，腰大肌、脊柱伸肌收缩对抗，重力牵拉，保持脊柱天然伸直，腹部肌肉离心收缩，以对抗脊柱腰段过度伸展，同时防止腹部器官向前膨出，以支撑胸腔和腹部重量，髋关节曲，内收旋内。

3、双膝跪地，臀部翘起，大腿与地面呈现90度，要注意臀部翘起高度，要维持平的，才不会伤到身体哦！Baby式：双脚并拢屈膝，呈现水母漂姿势，就像小宝宝在妈妈肚子内的模样，简单四招，你就可以让你的早晨不再一样，也能带着灵魂上班上学去。

4、金刚坐：促进消化，消除便秘，同时促进腿部、脚踝的血液循环，血液到达骨盆区域，缓解下腰背不适，英雄坐：膝、踝关节有伤需要注意，促进灵魂平衡和自我认知，灵活髋、膝、踝关节，伸展腿外侧和腿前侧肌肉，减少大腿赘肉，缓解下腰部疼痛。

5、四点式：手臂垂直地板，双腿垂直地板，形成四点式，双肩远离耳朵，在牛式中下颌向前延展，前臂肌肉离心收缩，以臀部为基点做脊柱伸展活动，避免用腰椎来代偿，呼吸要点：吸气时脊柱一节一节向前延展，呼气时收尾骨、收腹、卷背、低头。（腰椎外突时，呼吸相反。）功效：心理感悟：缓解轻度抑郁、焦虑和压力。